Que le digan que tiene prediabetes es como pasar una valla publicitaria al costado de la carretera. Es una gran señal que grita “¡esta vía lo lleva a la diabetes tipo 2!” Y nadie quiere ir allí. Lea este artículo para obtener consejos sobre cómo revertir la prediabetes y emprender un viaje hacia una mejor salud.
Uno de cada tres estadounidenses tiene prediabetes y el 84% no sabe que la tiene. Por lo tanto, el primer paso es conocer su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Si tiene más de un factor de riesgo, la prediabetes puede ser una preocupación. La buena noticia es que la detección temprana y los cambios simples en su dieta y actividades pueden revertir su curso y mantenerlo saludable. El conocimiento es poder y las actividades pueden revertir su curso y mantenerlo saludable.
¿QUÉ ES LA PREDIABETES?
La prediabetes es una afección de salud grave en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para denominarse diabetes tipo 2. Si tiene prediabetes, es posible que aún no tenga ningún síntoma notable, pero su cuerpo ya está trabajando duro para procesar el exceso de azúcar en su sangre. También llamada glucosa, el azúcar en la sangre se convierte en la energía que alimenta su cuerpo para que pueda estar activo y saludable. Cuando tiene niveles de glucosa en la sangre más altos de lo que necesita para alimentar su cuerpo, con el tiempo, puede dañar su corazón, vasos sanguíneos, nervios, ojos y riñones.
Si ya sabe que tiene prediabetes, es posible que le hayan diagnosticado “resistencia a la insulina”. La hormona insulina ayuda a controlar la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre. Cuando tiene resistencia a la insulina, las células de su cuerpo no responden normalmente a la insulina, por lo que la glucosa no puede ingresar a las células con tanta facilidad. Esto genera niveles más altos de glucosa en la sangre, lo que eventualmente puede provocar diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina generalmente no presenta síntomas. La pérdida de peso y el ejercicio también pueden ayudar a revertir la resistencia a la insulina.
DETENCIÓN DEL CICLO
Puede prevenir el ciclo de aumento de azúcar en la sangre en su cuerpo de cuatro formas:
Las cuatro formas pueden funcionar juntas: Comer una dieta más saludable hace que sea más fácil ser más activo. Hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés. Reducir el estrés ayuda a dejar de fumar. Y se sentirá mejor con cada paso que dé.
1. Comience con la comida
Los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que el nivel de azúcar en la sangre aumenta gradualmente.
La comida es combustible. El combustible adecuado le dará energía sin elevar demasiado ni muy rápido los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que el nivel de azúcar en la sangre aumenta gradualmente. También le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, de modo que pueda controlar la cantidad de calorías que ingiere. La lentitud o rapidez con que se absorbe un alimento se mide mediante el índice glucémico. Los alimentos que tienen un índice bajo incluyen:
- Frutas, particularmente manzanas, fresas, peras y otras frutas cuyas cáscaras o semillas tendemos a comer. Los aguacates también son una buena opción, ya que son ricos en fibra y una buena fuente de grasas saludables, que ayudan a absorber otros nutrientes.
- Proteína magra, incluidos huevos, pescado, carnes magras y frijoles. Los frijoles son una opción especialmente buena, ya que tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo. Pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más bajos que cualquier otro alimento con almidón.
- Verduras, incluidas las de hoja verde oscura, calabacín, brócoli, zanahorias y cebollas. Cuanto más colorida y menos almidonada sea la verdura, mejor.
- Los cereales integrales (avena, quinua, arroz integral y farro) pueden ayudar a que las células se vuelvan más sensibles a la insulina. Sustituya con pasta de trigo integral y el pan integral a los elaborados con harina blanca refinada.
Consulte este cuadro para obtener más información sobre el índice glucémico y los alimentos que debe evitar y los que puede disfrutar mientras mantiene bajo el nivel de azúcar en la sangre.
Además de elegir los alimentos adecuados, puede reducir la velocidad a la que el azúcar en la sangre ingresa a su sistema con algunos trucos sencillos:
- Practique el control de las porciones. Una porción de la mayoría de los alimentos equivale a un puñado. El CDC ofrece más consejos para mantener saludables los tamaños de las porciones.
- Coma despacio, concéntrese en el sabor y deténgase cuando esté lleno, o mejor aún, cuando esté lleno en un 80%.
- Consuma pequeñas cantidades de alimentos con carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de muchos en una sola comida. Los carbohidratos son azúcares y almidones que el cuerpo descompone en forma de azúcar en la sangre.
- Agregue verduras y pollo al arroz o la pasta para ralentizar la digestión del almidón y evitar que suba el nivel de azúcar en la sangre.
- Consuma menos grasas saturadas comiendo pechuga de pollo y otras carnes magras. Quite la grasa y la piel visibles de todas las carnes.
- Elimine las bebidas azucaradas. Una sola lata de refresco de 12 onzas contiene la cantidad recomendada de carbohidratos para una comida completa para mujeres con diabetes.
- El alcohol tiene un alto contenido de azúcar. Entonces, si bebe, beba con moderación y omita agregar jugos azucarados o licores cuando lo haga.
Beba mucha agua, cuatro vasos o más de 8 onzas al día, para ayudar a eliminar el azúcar en la sangre de su sistema.
2. Agregue Actividad Física
Se ha demostrado que realizar una caminata de 15 a 30 minutos todos los días reduce el riesgo de hipertensión, fortalece el sistema inmunológico y reduce el estrés, además de reducir el riesgo de diabetes.
Se trata de energía que entra y energía que sale. La comida le da energía, la actividad física gasta esa energía. Dar un paseo diario es un gran comienzo. De hecho, las personas que viven en áreas sin fácil acceso a lugares para caminar tienen entre un 15 y un 20% más de riesgo de desarrollar prediabetes. Afortunadamente, el condado de Monterey está lleno de lugares para pasear o caminar.
Treinta minutos al día de ejercicio moderado, suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca, pueden marcar una diferencia real. Se ha demostrado que las personas con prediabetes reducen su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58% cuando hacen ejercicio 150 minutos a la semana. Se ha demostrado que realizar una caminata de 15 a 30 minutos todos los días reduce el riesgo de hipertensión, fortalece el sistema inmunológico y reduce el estrés, además de reducir el riesgo de diabetes.
Estar activo le ayudará a perder peso adicional, y perder peso protegerá su páncreas del exceso de trabajo. Un cuerpo con sobrepeso puede necesitar de dos a tres veces más insulina que uno que tiene un peso saludable. Perder solo del 5% al 7% de su peso corporal (alrededor de 14 libras si pesa 200 libras) puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
3. Deje de fumar
Cuantos más cigarrillos fume, mayor será su riesgo de diabetes tipo 2. Eso se debe en parte a que fumar aumenta la resistencia a la insulina en sus células.
Cuantos más cigarrillos fume, mayor será su riesgo de diabetes tipo 2. Eso se debe en parte a que fumar aumenta la resistencia a la insulina en sus células. Reducir el riesgo de diabetes es solo una de las muchas recompensas de dejar de fumar.
También reducirá su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y pulmonares, desde el principio. Dentro de los primeros 20 minutos de su último cigarrillo, su presión arterial comenzará a bajar. En un día, los niveles de monóxido de carbono en su cuerpo volverán a la normalidad. En una semana, tendrá menos riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Y la comida tendrá mejor sabor a medida que su sentido del olfato y el gusto mejoren con cada día que pasa.
Dejar de fumar puede ser más difícil que sustituir el pan blanco por pan integral; pero, con un plan y apoyo, puede dejar de fumar. Descubra cómo hacerlo aquí: Por qué La Bestia quiere que fume: Seis consejos para dejar de fumar.
4. Reduzca el estrés
El estrés por sí solo puede causar una variedad de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta dolores de cabeza y malestar estomacal. Aprender a lidiar con las cosas que causan estrés evita que se dañe física y emocionalmente.
El estrés puede aumentar su probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 de dos maneras. Sentirse ansioso o deprimido puede llevarlo a comer bocadillos poco saludables, hacer menos ejercicio y fumar y beber más, todo lo cual puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Pero el estrés también puede aumentar el riesgo al producir cortisol, una hormona que eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Dar un paseo diario, aprender a meditar y otras formas de reducir el estrés ofrecen tantas recompensas como comer mejor, moverse más y dejar de fumar. El estrés por sí solo puede causar una variedad de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta dolores de cabeza y malestar estomacal. Aprender a lidiar con las cosas que causan estrés evita que se dañe física y emocionalmente.
Hacer pequeños cambios puede marcar una gran diferencia en su salud. ¿Ha pasado por la valla publicitaria de la prediabetes? No es demasiado tarde para dar la vuelta. Siga estos cuatro pasos para revertir la prediabetes y prevenir la diabetes tipo 2 por completo.
